Esempio Dieta a blocchi

L'esempio di dieta a blocchi che viene di seguito riportata,è riferita ad una persona (donna o uomo è uguale) alta circa 1,75 m e che pesa circa 90 chili. Se siete fuori da questi parametri di molto,non provatela perché non avrebbe effetto (soprattutto se pesate meno di 90 chili)

LUNEDI

ORE 08:00 Colazione:
-1 bicchiere latte macchiato

-20 gr di pane integrale
-30 gr di prosciutto cotto magro
-2,5 gr di nocciole
ORE 10:00 Spuntino:
- 200g di spremuta d’arancia
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di nocciole
ORE 13:00 Pranzo
Melenzane in pizza
Ingredienti:
- 170g di melanzane
- 150g di pomodoro
- 30g di prosciutto cotto
- 105g di mozzarella
- 0.5 cucchiaini di olio
- Basilico
- 20g di pane integrale
- 200g di pera
Procedimento (40/45 minuti):
- Tagliare le melanzane in modo tale che al di sotto sia presente la pelle (le fette non devono essere troppo spesse).
- Sulla superficie tagliata, praticare incisioni trasversali abbastanza lunghe e profonde.
- Ungere una pirofila con mezzo cucchiaino di olio e riporre al suo interno le melanzane con la parte tagliata verso l’alto.
- Coprire con un foglio di alluminio la pirofila e fare cuocere in forno, a 180° per 25/30 minuti.
- Scottare i pomodori in acqua bollente per qualche istante e, successivamente, tagliarli a cubetti, profumandoli con il basilico tritato.
- Tagliare la mozzarella e il prosciutto cotto e aggiungerli al pomodoro. Non dimenticate di mettere un pizzico di sale.
- Togliere il foglio di alluminio dalle melanzane e distribuire sopra il composto preparato, infornare il tutto per altri 20 minuti.
ORE 17:00 Spuntino
- 200ml di yogurt light, parzialmente scremato
-25g di prosciutto crudo
-2,5 nocciole
ORE 20:00 Cena
Arrostino di vitello con spinaci
Ingredienti
- 270g di spinaci
- 140g di vitello
- 20g di pane integrale
- 2 cucchiaini di olio
- Foglie di menta, salvia e rosmarino
- 1 spicchio di aglio
- 200g di pera
Procedimento (c.ca 35/40 minuti):
- Mettere all’interno di una padella, con 1 cucchiaini di olio, rosmarino, menta, salvia, uno spicchio di aglio e 140g di arrosto di vitello. Aggiungere un pizzico di sale!
- Cuocere l’arrosto a fuoco lento (circa 35/40 minuti), aggiungendo acqua all’occorrenza! (Rigirare, spesso e volentieri, il vitello durante la cottura).
Passiamo agli spinaci:
- Mettere gli spinaci all’interno di una pentola, contenente un dito di acqua, e fateli bollire per circa 10 minuti.
- Saltare gli spinaci in padella con 1 cucchiaino di olio e salare a piacere.



MARTEDI’

08:00 Colazione
- 200ml di yogurt bianco, parzialmente scremato
- 10g di pane integrale
- 20g di marmellata non zuccherata
- 30g di prosciutto cotto
- 2.5g di mandorle dolci
10:00 Spuntino
- 40g di pane integrale
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di nocciole
13:00 Pranzo
Fettina di manzo ai ferri con insalata mista di lattuga e pomodori
Ingredienti:
- 300g di pomodori
- 200g di pera
- 20g di pane integrale
- 140g di manzo
- Lattuga
- 2.5 cucchiaini di olio
17:00 Spuntino
- 200ml di yogurt light, parzialmente scremato
- 120g di arancia
- 25g di prosciutto crudo
- 2.5g di nocciole
20:00 Cena
Calzone farcito con spinaci, prosciutto e ricotta
Ingredienti
- 300g di spinaci
- 90g di prosciutto cotto
- 50g di ricotta, magra
- 2.5 cucchiaini di olio
- 40g di pane integrale
- 90g di mela
Procedimento
Come primo passaggio, prepariamo il ripieno del nostro “calzone“:
- Mettere gli spinaci all’interno di una pentola contenente 1 dito d’acqua e fateli bollire per circa 10 minuti!
- Successivamente, fare soffriggere, in un’altra padella contenente 2.5 cucchiaini di olio, prosciutto cotto (tagliato fine) e spinaci (precedentemente bolliti). Aggiungere una noce di ricotta magra (circa 50g) e lasciate cuocere il tutto fino a che il formaggio non si è completamente sciolto.
Ora andiamo a “riempire” il nostro “calzone“:
- Prendere una pagnotta di pane integrale (circa 40g) e tagliatela in due, eliminando la mollica presente al suo interno.
- Mettere all’interno del pane il ripieno di spinaci e mettere in forno per circa 5 minuti.





MERCOLEDI’

08:00 Colazione
- 180g di mela
- 60 gr di bresaola
- 35g di cioccolato fondente - 80%
10:00 Spuntino
- 200ml di yogurt bianco, parzialmente scremato
-20 gr di pane integrale
-30gr di prosciutto cotto
-2,5 gr di nocciole
13:00 Pranzo
Barchetta di melanzane con vitello e pomodori
Ingredienti:
- 150g di pomodori
- 172,5g di melanzane
- 105g di carne di vitello
- 35g di sottiletta Light
- Insalata a piacere
- 1 cucchiaini di olio
- 180g di mela
- 20g di pane integrale
Procedimento:
- Grigliare le melanzane (utilizzate quelle lunghe, non rotonde) dopo averle sbucciate tagliale a fette non troppo spesse.
- Disporre al di sopra delle melanzane grigliate, un composto realizzato tritando assieme carne di vitello, 10g di polpa di pomodoro e la sottiletta Light.
- Utilizzando una teglia, infornare le melanzane “condite” per circa 15/20 minuti.
- Mettere in un piatto dell’insalata con 140g di pomodoro tagliato fine, senza dimenticare di aggiungere 1 cucchiaino di olio e 1 pizzico di sale.
- Riporre, sopra l’insalata, le melanzane cotte al forno.
17:00 Spuntino
-200ml di latte bianco, parzialmente scremato
-150g di pesca
- 50g di bresaola
20:00 Cena
Merluzzo al pomodoro e olive, con contorno di spinaci
Ingredienti:
- 160g di merluzzo
- 150g di spinaci
- 150g di pomodori
- 11g di olive
- 2 spicchi d’aglio
- 3 cucchiaini di olio
- 20g di pane integrale
- 180g di mela
Procedimento:
- Mettere in una padella antiaderente il merluzzo e aggiungere 150g di pomodoro tritato con 10g di olive verdi (4 -5 olive disossate).
- Tagliare uno spicchio d’aglio (fine fine) e cospargerlo sopra al merluzzo.
- Aggiungere 1 cucchiaino d’olio, sale a piacere e fare cuocere per circa 15/20 minuti.
- Fare bollire gli spinaci e, successivamente, terminare la cottura in padella per 10 minuti con 2 cucchiaini d’olio e uno spicchi d’aglio.










GIOVEDI’

08:00 Colazione
- tè o caffè
- 18g di fruttosio
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di mandorle dolci
10:00 Spuntino
- 1 yogurt light, parzialmente scremato
-20 gr di pane integrale
-30 gr di prosciutto cotto
-2,5 gr di nocciole
13:00 Pranzo
Bistecca alla griglia con carote saltate
Ingredienti:
- 120g di carote
- 140g di bistecca di vitello
- 2 cucchiaini di olio
- 20g di pane integrale
- 200g di pera
Procedimento (18/20 minuti):
- Cuocere la bistecca alla griglia, senza utilizzare l’olio e saltare le carote, pelate e lavate, in una padella con 2 cucchiaini di olio, per circa 15/18 minuti.
17:00 Spuntino
- 5g di prosciutto crudo
- 180g di mela
- 4g di arachidi
20:00 Cena
Involtini di prosciutto cotto ripieni di spinaci e Philadelphia Light, con contorno di spinaci
Quantità:
- 105g di prosciutto cotto
- 65g di Philadelphia Light
- 300g di spinaci
- 1.5 cucchiaini di olio
- 20g di pane integrale
- 225g di pesca
Procedimento:
- Bolliti gli spinaci, farli soffriggere in una padella con 4 cucchiaini di olio, uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale.
- A cottura ultimata, prendere 150g di spinaci e miscelarli con 65g di Philadelphia Light.
- Prendere 105g di prosciutto cotto e farcitelo con il composto preparato al punto precedente, in modo da creare degli involtini ripieni.
- Infornare per 10 minuti e servire caldi.
- Impiattare e aggiungere gli spinaci rimanenti (150g che non avete utilizzato per il ripieno).
Ricordatevi di mangiare anche 20g di pane integrale e 225g di pesca, in modo da ottenere un pasto bilanciato, da 4 blocchetti zona completi!




VENERDI’

08:00 Colazione
- cappuccino
- 150g di pesca
- 30g di prosciutto cotto
- 2.5g di nocciole
10:00 Spuntino
- 150g di pesca
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di nocciole
-20 gr di pane integrale
13:00 Pranzo
Salmone affumicato con insalata di lattuga
Ingredienti
- 40g di pane integrale
- 180g di mela
- 120g di salmone affumicato
- Lattuga (libera)
- 2,5 gr di olio extravergine di oliva
17:00 Spuntino
- Caffè shakerato: Caffè doppio (in tazza grande), 9g di fruttosio e ghiaccio tritato
- 5g di prosciutto crudo
- 5g di noci
20:00 Cena
Le “polpette di carne al sugo con contorno di zucchine”
Ingredienti:
- 105g di carne di vitello, tritata
- 65g di albume d’uovo
- 150g di passato di pomodori
- 300g di zucchine
- 10g di pan grattato, integrale
- 1 spicchio di aglio
- 20g di pane integrale
- 2.5 cucchiaini di olio
- 150g di pera
- Erbette aromatiche a piacere
Procedimento (30/32 minuti):
- Tritare le erbette (menta, basilico, erba cipollina, maggiorana e prezzemolo) e aggiungerle alla carne con un pizzico di sale.
- Aggiungere l’albume d’uovo alla carne e creare un impasto omogeneo.
- Prendere il composto appena preparato e realizzare delle polpettine; dategli una spolverata di pan grattato (non sarà questo che vi farà ingrassare, state tranquilli!)
- Mettere 1 cucchiaino di olio all’interno di un tegame, aggiungere 150g di polpa di pomodoro e adagiate le polpette preparate al suo interno. Coperchiare e fare cuocere a fuoco lento per 20/30 minuti.
- Mettere in un’altro tegame 1.5 cucchiaini di olio, uno spicchio d’aglio e le zucchine tagliate a listelle larghe e abbastanza sottili (non troppo!). Aggiungere sale e fare cuocere a fuoco lento per 10/15 minuti. Servire tiepide!



SABATO

08:00 Colazione
- 200ml di latte bianco, parzialmente scremato
- 10g di pane integrale
- 20g di marmellata non zuccherata
- 30g di prosciutto cotto
- 2.5g di mandorle dolci
10:00 Spuntino
- 40g di pane integrale
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di mandorle dolci

13:00 Pranzo
Hamburger di vitello con spinaci saltati
Ingredienti
- 300g di spinaci
- 20g di pane integrale
- 200g di pera
- 122.5g di carne di vitello tritata
- 30g di philadelphia
- 2 cucchiaini di olio
Procedimento (circa 20 – 25 minuti):
- Bolliti gli spinaci, fateli soffriggere in una padella con 1 cucchiaini di olio, uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale.
- Fate cuocere, a fuoco lento, la carne di vitello tritata con 1 cucchiaini di olio (rigiratela spesso).
- Impiattare, ricordando di mangiare anche 30g di philadelphia, 200g di pera e 20g di pane, preferibilmente integrale.
Come preannunciato in apertura, un nuovo Piatto Zona, da 4 blocchi completi, è pronto per l’uso e non vede l’ora di dare del filo da torcere a massa grassa e chili di troppo!

17:00 Spuntino
-50g di prosciutto crudo
- 180g di mela
- 4g di arachidi
20:00 Cena
Pizza Margherita (250 gr = mezza pizza)








DOMENICA

08:00 Colazione
- 200ml di latte bianco, parzialmente scremato (1mbC, 1mbP, 1mbG)
- 100g di pera
- 50g di ricotta magra
- 5g di nocciole
10:00 Spuntino
- 40g di pane integrale
- 60g di prosciutto cotto
- 5g di mandorle dolci
13:00 Pranzo
Parmigiana di melenzane
Ingredienti:
- 345g di melanzane griglia
- 300g di passata di pomodoro
- 1 cucchiaini di olio
- 20g di pane integrale
- 150g di pesca
- 70g di prosciutto cotto
- 70g di mozzarella, light
Procedimento (22/25 minuti):
Partiamo dal presupposto che la nostra “parmigiana in Zona” verrà cotta in forno, quindi, usate un contenitore che possa essere messo in forno!
- Prendere un contenitore da forno abbastanza alto e oliarlo con 1 cucchiaini di olio.
- Prendere la conserva di pomodoro cospargerla all’interno del contenitore precedentemente oliato (non usatela tutta, ma solo in parte! Ci servirà ancora dopo!).
- Creare una sorta di “sandwich” composto da uno strato di melanzana, uno di mozzarella e uno di prosciutto cotto. Potete decidere voi il numero di piani della vostra “opera culinaria”.
- Posizionate i “sandwich” appena creati all’interno del contenitore che avete preparato in precedenza e salate a piacere e ricoprite bene il tutto con la conserva di pomodoro che avete avanzato in precedenza.
- Infornare per 15-20 minuti, fino a che la mozzarella non si è completamente sciolta.
17:00 Spuntino
-60g di gelato al cioccolato
20:00 Cena
Platessa con carote e peperoni
Ingredienti:
- 160g di platessa
- 60g di carote
- 65g di peperoni
- 1 spicchio d’aglio (serve solo per dare sapore, non va mangiato)
- 4 cucchiaini di olio
- 45g di mela
- 40g di pane integrale

Procedimento (20-22 minuti):
- Prendere le carote, affettarle a rondelle e disporle all’interno di una padella contenente 4 cucchiaini di olio.
- Adagiare, al di sopra delle carote, i filetti di platessa, ricoprendoli con peperoni e patate tagliati finemente (attenzione ad usare le giuste quantità!).
- Prendere uno spicchio d’aglio e grattuggiatelo al di sopra della platessa. Aggiungete anche un pò di prezzemolo tritato.
- Fate cuocere il tutto per circa 20-22 minuti.