Scheda addominali 1

Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni di tutti i seguenti esercizi facendo 30" di pausa tra una serie e l'altra e 1' di pausa tra un esercizio e l'altro:
Panca inclinata, alzare il busto
Mezza panca,alzare poco il busto per due serie e per una serie alzarlo completamente
Panca piana alzare per 15 volte le gambe tese contemporaneamente e poi eseguire 20 sforbiciate
Panca piana,alzare braccio destro e gamba sinistra toccando la punta del piede con la mano poi lo stesso col braccio sinistro e gamba destra
Panca piana,fare piegamenti laterali del busto a destra e sinistra ( con la mano si deve arrivare a toccare la caviglia)

Circuito Corsa sul Tappeto

2' corsa intensità moderata
2' corsa intensità bassa
30" corsa intensità altissima
30" corsa intensità bassissima
10" sprint (cioè aumentare da bassissima ad altissima)
1' e 30" camminata
10" sprint
1' e 30" camminata
10" sprint
Questo circuito va ripetuto per 8 VOLTE senza mai fermarsi

Circuito da palestra

Corsa sul tappeto per 7 minuti a velocità 7km/h
Scendere dal tappeto e fare 2' e 30" di flessioni poi
Fare 2' e 30" di crunch (stesi a terra,sollevate le gambe e piegatele a formare un angolo retto,sollevate solo le spalle da terra)
1' di pausa
Corsa sul tappeto per 7 minuti a velocità 7km/h
Scendere dal tappeto e fare 2' di flessioni poi
Fare 2' di crunch
1' di pausa
Corsa sul tappeto per 7 minuti a velocità 7km/h
Scendere dal tappeto e fare 1' e 30" di flessioni poi
Fare 1' e 30" di Crunch

Nuoto (allenamento 3)

Riscaldamento, bpm 50% MFC : 500 m (250 m dorso completo / 200 m rana completa).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 2 x [ 3 x 100 m, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro + 6 x 50 m, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro + 1 x 300 m]. Tutto braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. 10 x 75 m, gambe crawl con tavoletta. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

Allenamento sul tappeto 2

6' a velocità 6 km/h
1' a velocità 10 km/h
2' a velocità 6 km/h
1' a velocità 11km/h
2' a velocità 6 km/h
1' a velocità 12 km/h
2' a velocità 6 km/h
1' a velocità 12 km/h
2' a velocità 6 km/h
1' a velocità 11 km/h
1' a velocità 6 km/h
1' a velocità 10 km/h
10' a velocità 7 km/h

Allenamento sul tappeto 1

6' a velocità 7 km/h
1,15'' a velocità 11 km/h
5' a velocità 8 km/h
1,15'' a velocità 12 km/h
4' a velocità 9 km/h
1' a velocità 12,3 km/h
5' a velocità 9 km/h
5' a velocità 7 km/h
5' a velocità 6 km/h (defaticamento)

Scheda palestra2 (da abbinare alla dieta 2)

1)15' cyclette
2)Tutti gli esercizi che ora elenco li dovete fare per tre serie da dodici ripetizioni:
pectoral machine
pullover
lat machine indietro
alzate laterali
15' Step
3)Tutti gli esercizi che ora elenco li dovete fare per tre serie da dodici ripetizioni:
Tricipiti machine
bicipiti manubri alternati
piegamenti gambe asta bilanciere
glutei machine

Spinning

Lo spinning è un'attività aerobica/anaerobica di gruppo su bicicletta fissa.
Si pratica a varie velocità di pedalata, in genere con l'ausilio di un sottofondo musicale appropriato che accompagna di momento in momento il ritmo di pedalata.

Il ritmo della musica e la "resistenza" della bicicletta vengono variati per accompagnare delle immaginarie variazioni del percorso. In salita si utilizzano ritmi lenti con un aumento di resistenza della bike; la pedalata risulterà lenta e faticosa.

Nuoto (allenamento 2)

Il Nuoto è tra gli sport più praticati da coloro che vogliono tenersi in forma e/o perdere peso. Di seguito vi scrivo un allenamento tipo consigliato per chi vuole dimagrire:

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

•500 m (200 m crawl completo / 200 m dorso completo / 100 m rana completa).

Nuoto (allenamento 1)

Eccovi un secondo programma di allenamento :

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

•500 m (200 m crawl completo / 200 m rana completa / 100 m dorso).

Scheda palestra 1(da abbinare alla dieta 1)

Eccovi una scheda da poter fare in palestra per allenarvi e dimagrire:
Fare TRE SERIE DA 12 RIPETIZIONI dei seguenti esercizi evidenziati in rosso intervallando le serie con tre minuti di pausa:

5 Minuti Cyclette
Leg Carl
Squot

Esercizi per gli addominali

Crunch a terra:
Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi.Crunch a terra